Волейбольные плиометрические упражнения
ЧТО ТАКОЕ ПЛИОМЕТРИКА?
Плиометрику часто называют прыжковой тренировкой. И это справедливо, большая часть плио-упражнений основана именно на прыжковой технике, например: берпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на 180 градусов, прыжки через скакалку, запрыгивания на платформу и др. Однако важно обратить внимание, что плиометрика – это не только прыжки. Например, такие упражнения как отжимания с хлопком, спринтерский бег, бросок медбола, подтягивания на турнике с хлопком также относят к классическим плиометрическим упражнениям.
плиометрические упражнения низкой интенсивности
Две ноги лодыжки хмеля
Направление прыжка: вертикальное. Исходное положение: Встаньте в удобной позе, расставив ноги на ширине плеч. Начало движения: начните прыжок с небольшого встречного движения. Движение вверх: прыжок вверх, двигаясь в основном в голеностопном суставе. Движение вниз: приземлиться в исходное положение и немедленно прыгнуть назад.
Направление прыжка:
вертикальное.
Исходное положение:
Встаньте в удобной позе, расставив ноги на ширине плеч.
Начало движения:
начните прыжок с небольшого встречного движения.
Движение вверх:
прыжок вверх, двигаясь в основном в голеностопном суставе.
Движение вниз:
приземлиться в исходное положение и немедленно прыгнуть назад
Пропуск вперед
Направление прыжка: горизонтальное и вертикальное Исходное положение: начните с поднятой ноги до сгибания бедра и колена на 90 градусов. Действие руки : Взаимное действие руки. Когда одна нога поднята, поднимите противоположную руку. Начало движения: начните с противодействия на одной ноге. Движение вверх: прыгайте вверх и вперед с одной ноги. Противоположная нога должна оставаться в согнутом положении до приземления. Движение вниз: приземлиться и повторить прыжок с противоположной ногой. Направление прыжка:
горизонтальное и вертикальное
Исходное положение:
начните с поднятой ноги до сгибания бедра и колена на 90 градусов.
Действие
руки : Взаимное действие руки. Когда одна нога поднята, поднимите противоположную руку.
Начало движения:
начните с противодействия на одной ноге.
Движение вверх:
прыгайте вверх и вперед с одной ноги. Противоположная нога должна оставаться в согнутом положении до приземления.
Движение вниз:
приземлиться и повторить прыжок с противоположной ногой.
Пропуск с отдачей
Направление прыжка: Вертикальное и горизонтальное Исходное положение: Начинайте с поднятой ноги до 90 градусов сгибания бедра и колена. Действие руки : Взаимное действие руки. Когда одна нога поднята, поднимите противоположную руку. Начало движения: начните с противодействия на одной ноге. Движение вверх: прыгайте вверх и вперед на одной ноге. Это так же, как обычный пропуск, за исключением того, что на этот раз отбросьте верхнюю ногу назад Движение вниз: приземлиться и повторить прыжок с противоположной ногой. Направление прыжка:
Вертикальное и горизонтальное
Исходное положение:
Начинайте с поднятой ноги до 90 градусов сгибания бедра и колена.
Действие
руки : Взаимное действие руки. Когда одна нога поднята, поднимите противоположную руку.
Начало движения:
начните с противодействия на одной ноге.
Движение вверх:
прыгайте вверх и вперед на одной ноге. Это так же, как обычный пропуск, за исключением того, что на этот раз отбросьте верхнюю ногу назад
Движение вниз:
приземлиться и повторить прыжок с противоположной ногой.
Двойной вертикальный прыжок
Направление прыжка: действие вертикальной руки: действие двойной руки. Исходное положение: Встаньте в удобной позе, расставив ноги на ширине плеч. Начало движения: начните с размахивания руками назад и выполните противодействие. Движение вверх: взрывно прыгайте вверх, используя обе руки, чтобы подняться высоко. Движение вниз: посадка в исходное положение. Направление прыжка: действие
вертикальной
руки: действие
двойной руки.
Исходное положение:
Встаньте в удобной позе, расставив ноги на ширине плеч.
Начало движения:
начните с размахивания руками назад и выполните противодействие.
Движение вверх:
взрывно прыгайте вверх, используя обе руки, чтобы подняться высоко.
Движение вниз:
посадка в исходное положение.
плиометрические упражнения средней интенсивности
Боковой хмельБоковой хмель
Направление прыжка: вертикальное и боковое. Исходное положение: Встаньте с удобной стойкой, ноги на ширине плеч рядом с конусом. Начальное движение: совершить прыжок в обратном направлении в сторону над конусом. Движение вверх: прыгайте вверх и вверх по конусу. Движение вниз: приземлиться на другой стороне и конусе и быстро перепрыгнуть через конус.
Split Squat JumpSplit Squat Jump Направление прыжка: Действие вертикальной руки: Действие двойной руки. Исходное положение: Встаньте в выпадающем положении одной ногой вперед (тазобедренный и коленный суставы под углом 90 градусов) и задней ногой за средней линией тела. Начало движения: начать с противодействия. Движение вверх: взрывно подпрыгивайте, подчеркивая максимальную высоту. Движение вниз: при приземлении сохраняйте позицию выпада. Сразу повторить прыжок.
Двойной прыжокДвойной прыжок
Направление прыжка: Вертикальное исходное положение: Встаньте на удобную стойку, расставив ноги на ширине плеч. Начало движения: начать с противодействия. Движение вверх: взрывно подпрыгивайте, поднося колени к груди. Движение вниз: приземлиться в исходное положение и немедленно подпрыгнуть вверх.Направление прыжка:
Двойной удар ногойДвойной удар ногой
Направление прыжка: Вертикальное исходное положение: Встаньте на землю в удобной позе, расставив ноги на ширине плеч. Начало движения: начать с противодействия. Движение вверх: взрывно подпрыгивайте, поднимая ноги к заднице. Движение вниз: приземлиться в исходное положение и немедленно подпрыгнуть вверх.Направление прыжка: Вертикальное исходное положение:
плиометрические упражнения высокой интенсивности
Вертикальный прыжок на одной ногеВертикальный прыжок на одной ноге
Направление прыжка: действие вертикальной руки: действие двойной руки. Исходное положение: Встаньте на землю в удобном вертикальном положении. Начало движения: начните с размахивания руками назад и выполнения противодействия. Движение вверх: взрывно подпрыгивайте, используя руки, чтобы помочь. Подчеркивая максимальную высоту и достичь высокого. Движение вниз: приземлиться в исходное положение и повторить прыжок, используя ту же ногу. Разрешить восстановление между прыжками. После отдыха повторите прыжки с противоположной ногой. При выполнении прыжков в глубину время, проведенное на земле, должно быть минимальным. Интенсивность может быть увеличена путем увеличения высоты коробки.Сначала начните с коробки высотой 12 дюймов. Когда вы можете глубже прыгать до той же высоты, что и коробка, вы можете увеличить высоту коробки. Приседания с глубинными прыжками и глубокие прыжки являются наиболее интенсивными плиометрическими упражнениями в волейболе и должны выполняться только опытными спортсменами.
Приседания Глубина Прыжок
Направление прыжка: Вертикальное исходное положение: Встаньте на ящик около края в удобном вертикальном положении. Начало движения: Сойти с поля. Движение вниз: приземлиться на пол в приседе, сгибание бедра и колена на 90 градусов. Движение вверх: после приземления прыгните как можно выше, затем приземлитесь в том же положении для приседа. При выходе из ящика не спускайтесь и не спрыгивайте с ящика, потому что это изменит высоту, с которой будет выполняться упражнение.
Глубинный прыжок
Направление прыжка: Вертикальное исходное положение: Встаньте на ящик около края в удобном вертикальном положении. Начало движения: Сойти с поля. Движение вниз: приземлиться на землю обеими ногами. Движение вверх: при приземлении немедленно подпрыгните как можно выше.Направление прыжка:
Примечание: все плиометрические упражнения с волейболом, которые включают в себя использование рук для прыжка выше, также можно выполнять без использования действия двойной руки.
